Тему пульсовых зон люблю и ненавижу 🙂
Давайте заодно в ней немного разберемся немного⬇️
Сначала скажу то, что считаю крайне важным и все исследования это подтверждают:
Зоны по часам часто неточные, особенно если они считают от формулы 220 − возраст. Пульс зависит от сна*, кофеина, жары, стресса, цикла, обезвоживания, усталости – вот эта мысль ключевая
*Недавно слушала подкаст, в котором подтверждают, что мы не может ничего ожидать и требовать от себя и атлета, если не восстановлен сон
Там же обсуждалось, что формула такова: пульс + ощущения + дыхание + способность говорить
В этом случае мы мысленно делим нагрузку по таким зона:
➡️Первая: очень легко. Прогулка, разминка, мы спокойно может говорить, дыхание практически обычное.
Эта зона позволит вам восстанавливаться, мягко работать с нервно системой, увеличивать общий расход энергии без стресса, снижать последствия длительного сидения и стояния. В этой зоне рекомендуется оказывается каждый день – та самая бытовая активность и коротки разминки. Будем считать, что это чистка зубов.
➡️Вторая: умеренно, но все ещё легко. Пульс уже чуть выше, вы согреты, дыхание уже активнее, но все еще можете разговаривать.
Эта зона позволит вам работать с выносливостью, с восстановительной емкость - это то, как вы восстанавливаетесь после стресса, тренировок, перелетов и так далее. Работа сердца, сосудов, капилляров и то, что многим важно и любимо, хорошее жировое окисление: то есть мышцы становятся эффективнее в использовании жирных кислот как источника энергии при аэробной нагрузке. В такой формате можно и нужно тренироваться как можно чаще. Дважды в неделю, если вы не влюблены в тренировки по уши и хотите делать базовый минимум, 3-5, если вы занимаетесь много.
➡️Условная третья зона: это средне и уже тяжело. Разговоры уже кусками, дыхание становится тяжелее. Это довольно стрессовая зона, которая развивает темповую выносливость и требует время на восстановление. Для жизни в этой зоне можно работать либо раз в неделю, либо внедрять кусками внутри тренировки со второй зоной. Это то, как я предпочитаю делать.
➡️Есть еще формат, где вы чередуете зоны и создаете интервалы, часто на пределе. Такое я бы тоже не выделяла в отдельный день для жизни, но добавляла внутри тренировок.
Таким образом:
0️⃣По возможности ежедневно — первая зона и это уже даст много бонусов, особенно, если вы до этого не выделяли для этого время (50%-60% от макс пульса)
0️⃣От двух до четырех раз в неделю - вторая зона. Это мягкие функционалки, не сложная силовая работа, легкий бег, если вы уже давно бегаете, степпер/велосипед (60-70% от макс пульса)
0️⃣Раз в неделю или короткие заходы внутри предыдущих нагрузок – третья зона (70-80% от макс пульса)
Написала цифры, чтобы было общее понимание, но читайте первый абзац. Это очень примерная и индивидуальная штука. У некоторых пульс уже в покое 90-100, для них это автоматические не работает
❓Что касается тренировок в клубе. Мы условно поделили интенсивность всех занятий на три, но не только по пульсу.
Интенсивность в клубе делится на основе:
количества сложных упражнений, связок иобъяснений, темпа и необходимого оборудования.
Про поводу задуматься: если на тренировках 1/2 интенсивности ваш пульс 180 и выше, значит где-то вы недоглядели за своими базовыми настройками и нужно сделать шаг назад❌
Но как я уже говорила, я люблю миксы и делаю так, чтобы вы в течение недели побывали в разных зонах и «обняли» все свои системы организма. Я называю это обход:)) Везде сходили, всем органам руку пожали, каждого в нос чмокнули!
*это был ответ на один из анонимных вопросов. вижу этот формат продуктивным для взаимодействия🔴
Вы как? Полезно/интересно? Что ещё обсудим? Или мемы выносить уже?…