Белок добирать будем?👀

Пожалуй, самая раздутая тема в сфере питания и велнес сегодня — это белок

— Не растут мышцы?
— Не добираешь белок

— Выпадают волосы?
— Не добираешь белок

— Нет энергии в течение дня?
— Ты точно не добираешь белок :))

Хоть тема и не совсем наша, попробую внести хоть немного ясности через рубрику #обзирания

Погнали⬇️

🔻 Что такое белок и что он дает, коротко

Белок — это строительный материал для организма

Что он делает:

➡️ участвует в восстановлении мышц и тканей
➡️ регулирует работу иммунной системы
➡️ участвует в синтезе ферментов и гормонов
➡️ влияет на состояние кожи, волос и ногтей
➡️ помогает дольше сохранять сытость после еды

Проще: без белка тело не просто не восстанавливается, оно в целом работает неэффективно

🔻 Сколько в итоге нужно белка?

Рекомендуют придерживаться таких норм:

➡️ 0.8 г на кг массы тела — минимальная физиологическая норма для базового функционирования

➡️ 1.2–1.6 г на кг — оптимальный диапазон для активных людей и тренировок

➡️ 1.6–2.2 г на кг — силовые нагрузки, дефицит калорий, работа над составом тела

Вывод из исследований простой:
после определённого уровня, увеличение белка не даёт пропорционального роста результата

То есть нет смысла создавать для себя вынужденный белковый «передоз»
Как слышно? :)

🔻 Откуда получать белок?

Основные источники:

➡️ мясо (курица, индейка, говядина)
➡️ рыба и морепродукты
➡️ яйца
➡️ молочные продукты (творог, йогурт, сыр)
➡️ бобовые (чечевица, фасоль, нут)

Как это выглядит в реальности одного:

150–200 г творога
120–150 г куриной грудки
2 яйца
порция рыбы или бобовых

И вот вы уже на коне, ведь бОльшая часть дневной нормы закрыта обычной едой :))

🔻 Что делать, если добрать едой не получается?

Во-первых, стоит честно посмотреть на рацион

Чаще всего проблема не в белке, а в том, что в течение дня мало полноценных приемов пищи и много перекусов

Во-вторых, если всё равно не выходит (здесь я скорее имею ввиду людей, у кого есть ряд особенностей: непереносимость конкретных продуктов и нарушения) можно порадовать богов маркетинга и обратиться к использованию спортпита

Протеин, напитки с добавленным белком (вроде экспоненты и аналогов) — все сюдааа🤌🏻

Многие добавляют протеин в каши, йогурты, делают из них быстрые завтраки или белковые перекусы — это просто удобный способ закрыть норму без перегруза едой (например, летом, когда есть хочется меньше)

🔻 Вредны ли эти добавки?

Сами по себе нет, но есть нюансы:

➡️ Если есть непереносимость лактозы, то у вас может быть реакция в виде вздутия, урчания, диареи или тяжести в животе

Это связано с молочной основой в протеине

➡️ Если у вас чувствительный ЖКТ, то также могут появляться вздутие и дискомфорт

Это чаще связано с подсластителями, сахарными спиртами или резким увеличением общего количества белка в рационе

➡️ Если делать спортпит основой рациона, то страдает баланс питания: становится меньше клетчатки, цельной еды и разнообразия

Как результат — газы, запоры и общее ухудшение самочувствия

В остальных случаях это просто инструмент, который помогает добрать дневную норму

🔻 Что по выводам?

На мой взгляд, слишком много шума, вокруг очередной давно понятной базы

Как говорила Настасья Василенко в этом эпизоде — ещё немного и кто-то придумает кальян на протеине и станет очень богат :))

На самом же деле, важно просто единожды озадачиться рутиной питания: похожее время приёмов пищи, наличие белка и клетчатки в каждом «заходе». Этот тандем сыграет на руку даже заядллому РППшнику (знаю, о чем пишу:)

Ну, тут точно жду в комментариях: как дела с белком. Переживаете? Заморачиваетесь?

Рассказывайте 🔽