Забудьте всё, что вы знали о силовых

Сегодня в рубрике #обзирания обновленные (впервые с 2009 года) рекомендации по силовым тренировкам от американского колледжа спортивной медицины

В основе — 137 научных обзоров и данные более 30 000 человек

0️⃣ Что сравнивали?

Всё, что обычно вызывает бурные споры среди любителей силовых :))

➡️ разные виды программ (фулбоди, сплиты)
➡️ частоту тренировок
➡️ количество подходов и повторений
➡️ уровень подготовки (новички и опытные)

0️⃣ К чему пришли?

Главный вывод оказался неожиданно простым: не так важно, как именно вы тренируетесь, важно, что вы делаете это регулярно (а я говориииииииила!:))))

➡️ нет одной «лучшей» программы
➡️ разные форматы дают схожий результат — эффективны как занятия в зале, так и тренировки дома с собственным весом, гантелями или фитнес-резинкой
➡️ ключевой фактор прогресса — регулярность

0️⃣ Что ещё?

Перевожу с научного на человеческий))

➡️ идеального количества повторений не существует

Мышцы будут расти и на 5, и на 15 подходах, если в конце вы чувствуете, что выдали максимум

А вот если по окончанию подхода вы думаете, что можете ещё — скорее всего, это не та нагрузка, от которой будет мышечный прирост

➡️ идеального количества тренировок тоже не существует

Важно не количество походов в зал за неделю, а общий объём нагрузки

➡️ всё лучшее — новичкам :))

На старте вы будете получать результаты практически от всего, но чем дольше будете тренироваться, тем больше нужно будет задумываться над прогрессом

Количество повторений, веса или объём тренировок — со временем что-то должно расти

0️⃣ Что всё это значит для нас?

Оказывается, всё намного проще, чем мы думали

➡️ вам не нужна «идеальная программа», чтобы увидеть результат
➡️ не обязательно жить в зале — 2–3 тренировки в неделю уже работают
➡️ формат можно подстроить под себя: дом, зал, короткие тренировки — всё ок

И самое главное: вы имеете полное право менять формат тренировок и подстраивать их под свою жизнь, а не наоборот

Но база остается базой:

— должно быть достаточно тяжело
— нужно делать это регулярно
— и со временем усложнять

Шепотом: всё для этого есть у нас в клубе🤫

По рукам?)

P.S. Я так рада, что они пересматривают исследования, вы бы знали!