Периодизация в тренировках: почему иногда «не прёт» и что с этим делать?

Периодизация — один из базовых принципов тренировочного процесса (но мы давайте тоже щас сильно сразу загоняться не будем, окей?)))

Её главная задача — дать телу достаточно стресса для прогресса, но не увести его в хроническую усталость

На практике многие тренируются линейно: каждую неделю пытаются сделать больше, тяжелее и интенсивнее

Такой подход какое-то время работает, но довольно быстро (зачастую на третьей неделе тренировок) начинает буксовать:

➡️ привычные веса ощущаются тяжелее
➡️ пульс на обычной нагрузке становится выше
➡️ тренировки даются сложнее, чем раньше
➡️ восстановление ощущается хуже

0️⃣ Почему так происходит?

Любая тренировка — это стресс для организма. В ответ на него запускаются процессы адаптации:

➡️ восстанавливаются мышечные ткани
➡️ улучшается работа нервной системы
➡️ повышается уровень энергии и появляется ощущение, что вы «на коне» :))

Но всем этим процессам нужно время

А если нагрузка постоянно растёт, а периодов облегчения на горизонте нет — начинает накапливаться функциональная усталость: восстановление замедляется, а качество тренировок падает

Поэтому в тренировочном процессе важно соблюдать последовательность:

нагрузка → восстановление → адаптация

0️⃣ Как строится базовая периодизация?

В большинстве любительских программ используется довольно простая схема:

1 неделя — втягивающая
2 неделя — рабочая
3 неделя — самая интенсивная
4 неделя — разгрузочная

На разгрузочной неделе обычно уменьшают объём тренировок, интенсивность или и то, и другое

Это позволяет снять накопленную усталость и дать организму полноценно восстановиться

И именно после такой разгрузки многие замечают, что веса снова идут легче, а тренировки ощущаются намного бодрее

Это как раз проявление эффекта суперкомпенсации🤌🏻

0️⃣ Как это проявляется в обычной тренировочной неделе?

В рабочей неделе всё работает также (только чуть в меньших масштабах)

Если ближе к пятнице тренировки ощущаются заметно тяжелее, это сигнал о том, что организм уже получил достаточно нагрузки

В такой ситуации не стоит пытаться выжать из себя максимум

Лучше немного снизить объём и интенсивность или дать себе дополнительное время на восстановление

Как вариант, провести пятницу и субботу на диване, а в воскресенье сделать ту тренировку, что я дала выше :)))

Звучит парадоксально, но прогресс в тренировках зависит не только от нагрузки, но и от того, насколько вовремя вы даёте организму восстановиться🔴

Ну вы же замечали как по-разному порой ощущаются нагрузки?

В следующий раз обсудим ещё и то, как женский цикл влияет на тренировочный процесс и что с этим можно делать :) с вас реакции!